“6개월 이상 지속되는 피로, 만성피로증후군?” 무더운 열대야가 계속되면서 최근 많은 사람들이 만성피로에 시달리고 있습니다. 휴식과 수면으로 사라지는 피로와 달리 6개월 이상 지속되는 문제를 말합니다. 특히 만성피로증후군은 집중력 저하, 무기력증, 우울증 등을 유발할 수 있으며, 심할 경우 면역력이 약해져 각종 질병에 걸릴 위험이 높습니다. 그래서 오늘은 만성피로증후군 증상에서 벗어나기 위해 기억해야 할 4가지에 대해 알아보겠습니다. 만성피로증후군 증상은 무엇일까요? 벗어나는 방법을 설명하기에 앞서 만성피로증후군 증상이 무엇인지 살펴보겠습니다. 만성피로증후군 증상이 나타나는 이유는 명확하게 밝혀지지 않았지만, 만성 염증/바이러스 감염/외상/스트레스가 주요 요인으로 여겨집니다. 따라서 이러한 요인으로 인해 만성피로증후군이 발생하면 6개월 이상 지속되는 피로(휴식으로 회복 불가), 기억력 및 집중력 저하, 두통 및 근육통, 운동 후 피로, 위장 장애, 현기증, 식은땀, 독감 증상 등이 나타납니다. 치료하지 않으면 나중에 정신 질환, 내분비 대사 질환, 감염성 질환, 심장 및 폐 질환과 같은 다양한 질병을 일으킬 수 있습니다. 만성피로증후군 증상을 벗어나는 4가지 방법! 다양한 질병의 시작이 될 수 있는 만성피로증후군 증상을 개선하여 더 이상 지속되지 않도록 하는 것이 건강에 좋습니다. 그렇다면 만성피로증후군 증상을 벗어나는 3가지 방법은 무엇일까요? alexagorn, 출처 Unsplash 1단계. 수면의 질을 개선하세요! 지속적인 피로의 가장 큰 원인 중 하나는 수면입니다. 충분한 수면을 취하지 못하는 사람들에게 피로는 일상 생활에서 쌓이고 만성피로로 발전할 수 있습니다. 따라서 규칙적인 취침 시간을 갖거나 취침 30분 전에는 먹거나 마시지 않고, 영상 시청을 자제하는 등 수면의 질을 높이는 것이 필요하다. lmablankers, 출처 Unsplash 2단계. 복합 탄수화물 섭취를 늘리세요! 국수, 밥 등 고정 탄수화물 식품은 ‘혈당 급증’을 통해 피로와 무기력증을 유발할 수 있다. 따라서 현미, 감자 등 소화가 느린 복합 탄수화물로 식사를 바꿔 정상 혈당 수치를 유지하는 것이 좋다. haleyephelps, 출처 Unsplash 3단계. 적절한 운동을 습관으로 삼으세요! 만성 피로 증후군 증상이 있을 때 증상을 악화시키는 요인이 되는 경우가 많으므로 과도한 운동은 피하는 것이 좋다. 다만 수영, 가벼운 걷기, 자전거 타기 등의 유산소 운동과 스트레칭, 유연성 운동 등의 이완요법은 수면의 질을 높이고 피로를 해소하는 데 긍정적인 효과가 있다. 일주일에 최소 3번은 하는 것이 좋고, 1~2분에서 30분으로 점차 시간을 늘리는 것이 좋습니다. hilarylhahn, 출처 Unsplash 4단계. 항염식품을 섭취하세요! 만성피로증후군 증상이 있으면 몸에 염증이 많이 쌓여 결국 앞서 언급한 질환이 발생하게 됩니다. 따라서 이런 문제에 미리 대비하기 위해서는 염증세포의 증식을 억제하는 항염식품을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 항염식품에는 토마토, 아몬드, 베리류, 시타케버섯, 케일 등 다양한 종류가 있습니다. 특히 만성피로 개선과 높은 항염기능을 고려한다면 (강황)을 섭취하는 것을 추천합니다. 만성피로증후군 증상 개선에 도움이 되는 강황 만성피로는 체내 염증 수치가 높을 때 발생하므로 평소에 잘 관리하는 것도 개선 방법 중 하나입니다. 그리고 항염 효능이 높은 쿠르쿠민이 함유된 강황이 자연히 1위로 평가받고 있습니다. 실제로 미국 한 대학의 연구에 따르면 (강황은 1,934가지 식품 중 가장 높은 항염 효능을 가지고 있음)이 밝혀졌습니다. 그리고 이러한 높은 기능성은 실제 사람을 대상으로 한 임상 시험에서 명확하게 입증되었습니다. 강황 커큐민 인체 적용 시험: 비알코올성 지방간 질환 대상 시험 영양학 & 대사 (2019) 16:8 이 연구는 과체중 또는 비만 + 비알코올성 지방간 질환으로 인해 신체의 염증 수치가 높은 시험군을 대상으로 실시했습니다. 시험 결과, 커큐민을 약 3개월 동안 섭취했을 때 TNF-alpha/IL-6/hs-CRP와 같은 사이토카인 인자와 발달 인자가 모두 대조군에 비해 감소했습니다. 강황 커큐민 인체 적용 시험: 습관적 음주자 시험 BioMed Research International (2018) 논문 ID 9159281, 10 p 또한, 또 다른 시험에서는 와인 등 알코올을 주 6회 이상 마시는 음주자를 대상으로 연구를 실시했습니다. 약 8주간 꾸준하게 쿠르쿠민을 섭취한 결과, SOD(활성산소와 염증을 제거하는 항산화 성분) 수치가 상승하고 염증 지표인 IL-6/hs-CRP가 감소했습니다. 위의 두 가지 검사를 통해 만성피로증후군 증상을 유발하는 염증을 없애는 데 쿠르쿠민이 매우 효과적이라는 것을 알 수 있었습니다. 강황 쿠르쿠민의 ‘큰 단점’ 하나 그러나 강황을 그대로 섭취하는 것은 권장되지 않으며, 염증 개선과 피로 해소에만 도움을 주는 기능에만 의존합니다. 강황에 함유된 쿠르쿠민 입자는 지용성이고 분자가 커서 물과 섞이지 않기 때문에 그대로 섭취하면 흡수율 측면에서 효율이 낮기 때문입니다. 따라서 많은 전문가들은 효율을 높이기 위해 (미셀라라이즈드 쿠르쿠민)을 섭취할 것을 권장합니다. 효과적인 커큐민 섭취 방법 1. 미셀라화 커큐민Molecular nutrition & food research 58.3 (2014): 516-527 미셀라화 커큐민은 독일에서 연구된 미셀라화 기술을 응용하여 지용성 커큐민을 수용성 막으로 둘러싼 형태로 개발된 것입니다. 이는 지용성이라는 단점을 보완하고, 분자를 나노 단위로 분해하여 흡수율을 최대한 높였습니다. 그리고 이 기술로 만들어진 미셀라 커큐민은 실제로 인체에 적용 시 높은 흡수율을 보입니다. 남성과 여성을 대상으로 한 천연분말과 미셀라 커큐민의 비교실험 결과를 살펴보면, AUC(인간 노출량)가 185배, CMAX(최고 혈장 농도)가 455배, 최대 45,500% 증가하는 것을 확인할 수 있었습니다. 커큐민 효능 섭취 방법 2. 퀵쿠민 플랜타 메디카(1998) 64: 353 35 최근, 흡수율과 생체이용률을 모두 고려하기 위해 1세대보다 한 단계 더 나아간 2세대 미셀형 커큐민이 주목을 받고 있다. 흡수율과 생체이용률이 높아 퀵쿠민이라 불리는 이 형태는 미셀형 커큐민에 항산화제인 피페린(검은 후추 추출물)을 결합하여 만들어졌다. 이 피페린은 커큐민과 함께 사용하면 흡수율이 높아지는 것으로 알려져 있다. 실제로 적용된 국제 임상 연구에 따르면, 커큐민+피페린을 섭취했을 때 생체이용률이 최대 2,000% 증가했다. 결론 지금까지 만성피로증후군 증상을 벗어나는 네 가지 방법과 항염증성 식품인 강황을 섭취하는 방법에 대해 알아보았다. 글의 내용은 다음과 같다. 1. 만성피로증후군 탈출법 1-1) 수면의 질 개선 1-2) 복합탄수화물 섭취 1-3) 운동 습관화 1-4) 항염식품 섭취 2. 항염식품 강황 섭취법 2-1) 미셀라라이즈드 커큐민 2-2) 퀵커민(미셀라라이즈드 커큐민+퀵커민) 그럼 오늘의 내용을 잘 기억하시고 탈출법과 강황과 커큐민 섭취를 통해 건강한 일상으로 돌아가시길 바랍니다. 아래 댓글에 커큐민을 선택하는 방법을 자세히 설명해드렸고, 더 궁금한 사항이 있으시면 댓글로 질문해주세요! 하나하나 순서대로 답변해드리겠습니다 ^^